Cvičení s balančními pomůckami se v minulosti využívalo zejména během rehabilitací, ale v posledním období se těší stále větší oblibě iv běžném kondičním cvičení.
Jedná se o jednoduché a obvykle skladné cvičební náčiní, které lze efektivně využít k procvičení všech svalových partií včetně středu těla. Zlepšování rovnováhy je nesmírně důležité s přibývajícím věkem, ale do své cvičební rutiny by ho měli zařadit i lidé se sedavým zaměstnáním.
Jaké výhody má cvičení s balančními pomůckami a které cviky můžete jednoduše zařadit do svého tréninkového plánu?
Při hubnutí i po mrtvici
Při běžném cvičení doma, ve fitness centru nebo v rehabilitačním centru se obvykle setkáte se třemi základními typy těchto pomůcek.
První jsou měkké balanční podložky, které obvykle znáte jako pryžové nebo pěnové balanční polštáře.
Druhou možnost představují balanční desky, které jsou z jedné strany rovné, ale na druhé straně mají nestabilní, kopulové výčnělky.
Třetí možností jsou bosu míče, které kombinují rovnou deskovou a oblou, nestabilní část podobnou míči.
Balanční cvičení s podložkami nebo pevnými deskami obvykle nepatří mezi dynamické a výbušné sportovní aktivity, proto se nespojují s aktivním spalováním tuků.
Výhody cvičení s balančními pomůckami
Zlepšení rovnováhy a koordinace těla
Posílení svalů dolních končetin
Posílení motoriky
Prevence před úrazy, zejména dolních končetin
Zlepšení držení těla díky posílení jádra
Menší studie zaměřená na využívání tohoto cvičebního náčiní během dne však ukázala, že lidé, kteří při jednoduché práci na počítači stáli na nestabilní podložce, spálili o 14 procent více kalorií než ti, kteří seděli.
Na aktivní trénink zaměřený na hubnutí a formování těla je nejvýhodnější cvičení s bosu míčem, který umožňuje i cviky spojené s výskoky a také dynamické dřepy či intenzivní posilování břišních svalů.
Významný přínos cvičení s balančními deskami mohou pocítit i senioři nebo dokonce lidé po překonání mozkové mrtvice.
Studie z roku 2019 zjistila, že pacienti s mozkovou příhodou, kteří během fyzioterapie prováděli cvičení kolísavého pohybu na balanční podložce, měli významně lepší výsledky opětovného nabývání rovnováhy, než kontrolní skupina, která toto cvičení nepoužívala.
Základní cviky na celé tělo
Na internetu najdete také řadu komplexních tréninků na posilování konkrétních svalových partií nebo celého těla. Předtím, než se pustíte do tréninku, je ovšem dobré osvojit si techniku základních cviků.
Přenášení váhy
Postavte se na balanční desku tak, abyste měli nohy na jejích vnějších okrajích
Stůjte vzpřímeně a pohled fixujte na pevný bod před sebou
Přenášejte váhu dopředu a dozadu nebo na strany tak, aby se okraje desky dotýkaly podlahy
Ruce můžete mít před sebou nebo vedle těla
Pokuste se vydržet v této poloze 30 sekund
Dřepy
Zaujměte rovnovážnou polohu. Pokud vám to způsobuje problémy, jemně se přidržujte stěny
Nohy držte na šířku boků nebo o něco širší
Ruce natáhněte před sebou nebo vedle těla
Pomalu se pokrčte v kolenou do podřepu
Jděte jen tak hluboko, jak zvládnete udržet rovnováhu
Vytlačte se nahoru přes paty a postavte se
Pokračujte 10 až 15 opakování
Plank
Klekněte si na zem a položte předloktí na oba okraje balanční desky
Nohy mějte na podložce v takové vzdálenosti, abyste po natažení kolen mohli zaujmout téměř vodorovnou polohu
Nadechněte se, aktivujte střed těla a natřete nohy
Pokuste se držet záda rovně, hlavu mějte v prodloužení páteře a podsazenou pánev
Neustále mějte zpevněné břicho, dýchejte mělce
V této poloze vydržte 30 sekund
Můstek
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, chodidla položte na balanční desku
Ruce mějte na podložce vedle těla
Napněte hýžďové svaly a chodidla tlačte do balanční desky, abyste zvedli boky z podlahy. Jděte tak vysoko, jak vám rovnováha dovolí
Ve vrchní poloze stáhněte hýžďové svaly a vydržte tak několik sekund
Pomalu spouštějte tělo na podlahu
Pokračujte 10 až 15 opakování
Horolezec
Zaujměte pozici desky na natažených rukou
Nadechněte se, aktivujte střed těla a natřete nohy
Nohy krčte v kolenou a směřujte k hrudníku a udržujte rovná záda
Nohy střídejte tak rychle, jak vám to kondice a rovnováha dovolí
Pokračujte 30 sekund
